По мнению профессионалов, красивый плоский живот делают не занятия в тренажерном зале, чья важность, впрочем, не оспаривается, а кухня. То, что попадает в организм женщины, в первую очередь сказывается на ее талии и нижней части живота. Как правильно бороться с этой проблемой, не навредив себе и не прибегая к жестким диетам?
Существуют ли особые правила для коррекции фигуры именно в этой зоне?
Каким должно быть питание для похудения живота?
Во-первых, примите во внимание тот факт, что строгие диеты, предполагающие исключение почти всех продуктов из рациона, на Вашей талии не скажутся никак. Вы можете потерять 1-2 кг за пару дней, старая юбка сядет как влитая, с легкостью застегнувшись, но жировая прослойка с живота никуда не денется. И нутрициологи, и диетологи, и тренера в один голос уверяют – быстро и просто разобраться с этой проблемой невозможно. Красивый плоский живот требует времени, терпения и силы воли.
- Как правильно питаться, чтобы убрать живот? Для начала уменьшить объем порции. Во время завтрака, обеда и ужина количество углеводов (злаки, макаронные изделия) должно умещаться в чаше из Ваших ладоней, а белковые продукты – быть размером с кулак. Объем овощей не превышает 300 г на раз.
- За счет того, что порции станут меньше, кушать Вам придется чаще: в идеале разбить все меню на 5-6 приемов пищи, но для современного человека это практически невозможно. Старайтесь, чтобы обязательные 3 – завтрак, обед и ужин – не пропадали из Вашего расписания.
- Чем меньше быстрых углеводов, тем меньше жировых запасов на животе. Этот принцип не актуален разве что для людей, профессионально занимающихся спортом. Всем остальным нужно максимально избавлять свой рацион от «пустых» продуктов, иначе ждать обретения плоского живота можно до бесконечности.
- Продукты, содержащие в себе клетчатку, хорошо очищают кишечник, регулируют процесс пищеварения, поэтому могут быть полезны тем, кто страдает от частого вздутия. Однако их нельзя назвать панацеей: при нарушениях в работе ЖКТ большое количество овощей и фруктов даст обратный эффект.
- Белок – обязательный компонент меню для красивого живота. Его можно получать и из мяса, и из рыбы (а также морепродуктов), и из молочной группы. Количество белка на сутки рассчитывается индивидуально, но не должно превышать 1,5 г на каждый кг Вашего веса. Учитывайте, что это не вес куриного мяса, например, а только входящего в его состав белка.
Как составить меню диеты для похудения живота?
Для понимания суточного рациона нужно вывести себе четкий список разрешенных продуктов, учесть приведенные выше правила, и на основе этих данных составить примерное меню. Оно получается очень разнообразным и сытным, в чем Вы убедитесь, когда проживете по такой методике хотя бы неделю-полторы. Наибольшую сложность для женщин представляет отказ от сладостей, особенно если работа сопряжена с умственными нагрузками, но их хорошо заменяют фрукты, разрешенные в первой половине дня.
В список полезных и нужных продуктов входят:
- абсолютно все овощи;
- макаронные изделия из дурума;
- фрукты и ягоды;
- орехи в минимальном количестве (до 25 г на день);
- травяные чаи;
- сыр нежирный и с небольшим процентом соли;
- рыба, морепродукты;
- мясо птицы, телятина;
- творог 5%-й и ниже, кефир;
- яичный белок;
- бобовые;
- крупы.
Из такого длинного перечня несложно составить несколько вкусных и сытных комбинаций, чтобы получить примерное меню на день. Учитывайте, что среди способов термообработки лучше предпочесть варку или тушение, нежели запекание или обжарку. Если без сковородки не обойтись, не лейте на нее масло, а смажьте при помощи салфетки, либо воспользуйтесь аэрозолем.
Вариант рациона на сутки с минимальной калорийностью по ВОЗ в 1200 кКал:
- Завтрак. Каша овсяная (50 г сухого продукта) на воде с курагой (20 г) и медом (1 ч.л.). Любой травяной или ягодный чай либо компот.
- Полдник. Сырники из обезжиренного творога с рикоттой (по 50 г каждого), цельнозерновой мукой (20 г) и яичным белком (1 шт.) в духовке.
- Обед. Паста из твердых сортов пшеницы (45 г сухого продукта) с цветной капустой, кабачками, помидорами, базиликом и моцареллой (мини-шарики, суммарно до 15 г).
- Полдник. Крупный апельсин или грейпфрут.
- Ужин. Салат из томатов, огурцов и сельдерея под лимонным соком. Приготовленная на пару форель.
В завершении стоит еще раз обратить Ваше внимание на то, что питание – более 50% успеха в вопросе похудения живота. Можно долго и упорно гонять себя в тренажерном зале, но это не даст нужного эффекта, пока не будет скорректирован рацион. Уберите пустые углеводы и сахара, снизьте долю трансжиров, откажитесь от фастфуда, и Вы заметите, как меняется качество Вашего тела в лучшую сторону.